对高血压患者而言
管理不止于用药
值此全国高血压日
我院心血管内科主任欧阳茂主任医师
紧扣“健康体重，理想血压”主题
和大家一起聊聊如何在规范治疗基础上
调整日常生活方式
让药物与生活方式干预协同增效
实现血压的长期稳定达标
据《全球高血压报告》，2019年，我国30-79岁成年人高血压患病人数约为2.567亿。该疾病素有“沉默的杀手”之称，一旦失控，极易诱发心梗、卒中、肾损伤等诸多严重的并发症。
除了在医生指导下坚持长期、规范服药之外，保持健康生活方式也是防治高血压的重要一环，从这6件小事入手，助您的血压一天比一天稳：
低盐低脂饮食
高血压患者的饮食，控盐是首要任务。《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》建议，限制钠的摄入量，每人每日食盐摄入量应控制在5g以下，大约相当于一个啤酒瓶盖的量。欧阳茂提醒，腌制食品、加工肉类、高热量等食盐超标的外卖尽量不吃或者严格控制食用量。
展开剩余81%避免久坐，坚持做适合自己的有氧运动
久坐会引起心脑血管损伤。从短期看，单次静坐不宜超过60分钟，理想情况下应每30-45分钟起身活动2-3分钟，以减少下肢血流减缓和代谢率下降带来的累积伤害。
从长期来看，若将单次静坐超过2小时视为“久坐生活方式”，研究发现在此基础上每多坐1.5小时，心脑血管疾病及死亡风险将增加44%。因此，建议每天静坐不宜超过6小时。特别说明的是，冥想或打坐等意识活动不同于日常久坐，可在身心舒适的前提下适度进行。
与之相对，规律运动是增强心血管功能，辅助控制血压的有效手段。建议每周进行3～5次、每次不低于30分钟的中强度运动，如快走、慢跑、骑自行车等。运动时，心率大致维持在“170减去年龄”的水平。
需注意的是，高血压患者运动应在规范服药的前提下进行。如果静息血压超过180mmHg，应暂缓运动，待血压稳定后再进行。运动前做好热身，运动后通过5-10分钟的慢走、拉伸让心率和血压逐渐平稳回落，避免突然停止。
控制体重、合理膳食
超重肥胖（BMI≥24）是高血压及多种心脑血管疾病的重要危险因素。因此，做好体重管理对高血压的防治具有重要意义。
具体到饮食，根据《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》，推荐以“植物性食物为主、动物性食物适量”的膳食模式。建议保证食物多样化、控制三大营养素供能比例，确保每日摄入不少于500g蔬菜及200g~350g水果。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”进行搭配。对于已确诊的高血压患者，需谨遵医嘱。
图：中国居民平衡膳食餐盘
科学管理好自身的压力，积极调整心态
长期紧张、焦虑或情绪波动，也会影响血压水平。学会自我调节，找到适合的放松方式，如阅读、冥想、散步、听音乐等，有助于保持心态平和。
如果自我调节困难，可主动寻求家人、朋友的支持，或在必要时接受专业心理辅导。
保证睡眠，养成良好的睡眠习惯
睡眠太多或者太少，对身体来说，都是一种不规律。建议成人保持规律作息，每晚睡眠时间7~9小时。长期熬夜或者过长的睡眠都显著增加心血管疾病的风险。
戒烟限酒，减轻血管负担
吸烟和过量饮酒都是高血压的危险因素。
吸烟：烟草中含有大量的一氧化碳，会降低血液携氧能力，加重心脏负担。尼古丁会刺激交感神经，导致心率加快、血压升高。现有研究表明，吸烟者患冠心病的风险是非吸烟者的2～4倍。
酗酒：长期过量饮酒，会损伤心肌细胞、血管内皮细胞，导致血管壁弹性减弱，影响心脏供血，增加患高血压、心肌病和心律失常的风险。
因此，建议高血压患者及早戒烟（包括传统烟和电子烟），最好还要避免二手烟暴露，并控制酒精摄入，最好不喝。
本文指导专家
心血管内科 欧阳茂 主任医师
中山大学附属第六医院心血管内科主任，胸痛中心副主任委员、医疗总监，医学博士、主任医师、硕士研究生导师、博士后合作导师。
美国city of hope 国家医学中心访问学者，第六届“羊城好医生”，岭南名医（2020年)。
学术任职：世界高血压协会（ISH）会员，卫健委介入培训基地导师，中国医师协会心身医学专业委员会委员，中华医学会健康管理学分会预防保健学组委员，国家老年疾病临床研究中心-中国老年心血管病防治联盟委员，中国老年医学学会慢病防治与管理分会副会长，广东省医师协会心血管内科医师分会常务委员，广东省医学会心血管分会委员，广东省医学会高血压分会委员，广东省精准医学应用学会高血压分会副主任委员，中国大湾区心脏协会心律学专业委员会委员
擅长领域：冠心病，高血压病，心力衰竭和肺栓塞的诊治，心脏介入治疗，肿瘤心脏病学临床研究。
门诊时间：周一下午，周三上午
图源：豆包AI
责任编辑：刘山青、陈子滢
初审：张源泉、戴希安
审核：乐虞莹、吕竹
终审：李文敏
审定发布：李汉荣
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